Schlank & Fit in den Frühling: Das 3×3 der Fitness

Gesund & Fit in den Frühling

Warum Vorsätze zur Fitness so schwer zu halten sind

Wir kennen es alle: Wir starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr. Dieses Jahr nehme ich ab! Ab jetzt ernähre ich mich gesund! Ab morgen nur noch Sport! Und am nächsten Silvester Abend sitzen wir wieder da und denken uns: Verdammt – warum habe ich dieses Jahr nur so zugenommen? Warum ernähre ich mich so ungesund? Warum mache ich keinen Sport? Und vor allem: Was kann ich für meine Gesundheit tun? Also – Wie nehme ich am besten ab? Wie ernähre ich mich gesund? Und: Wie schaffe ich es, mehr Sport zu machen?

Dies sind unsere

3 Ziele der Fitness:

  • Abnehmen
  • Gesundheit
  • Sport

Die 3 Gründe, warum es nichts wird mit der Fitness

Nehmen wir mal den ersten Punkt: Das Abnehmen. Warum nehme ich nicht ab? Nun, es gibt 3 Gründe, warum Abnehmen nicht klappt. Ganz einfach ausgedrückt sind es diese:

  1. Ich fange erst gar nicht an, abzunehmen, bin nur halbherzig dabei, oder höre schnell wieder auf (Motivation)
  2. Ich bemühe mich redlich, abzunehmen, stelle es aber falsch an (Effektivität)
  3. Ich habe erfolgreich abgenommen – aber nach kurzer Zeit sind die Kilos wieder drauf (Nachhaltigkeit)

Nennen wir dies also die 3 Dimensionen des Abnehmens. Und wenn ich die Gründe, warum ich nicht abnehme, identifiziert habe – mangelnde Motivation, zu geringe Effektivität, fehlende Nachhaltigkeit – kann ich anfangen, daran zu arbeiten!

Die 3 Dimensionen des Erfolgs

1. Motivation – wie motiviere ich mich, abzunehmen?

Es gibt eigentlich immer zwei Arten von Motivation. Die eine kommt aus unserem Inneren, die andere kommt von außen. Man könnte auch sagen: Um uns zu einer Handlung zu bewegen, braucht es entweder inneren Antrieb oder ein äußeres Anlocken. Drücken oder ziehen. Push & Pull. Man nennt diese innere und äußere Motivationskraft intrinsische Motivation und extrinsische Motivation. Wie effektiv diese beiden Motivationen sind, hängt von vielen Faktoren ab – Persönlichkeit, Dauer, Schwierigkeit der Aufgabe.

Extrinsische Motivation ist oft leichter zu organisieren: Es wird eine Belohnung ausgesetzt oder sozialer Druck ausgeübt. So reicht es manch einem, sich vorzustellen, wie schön es sein wird, schlank zu sein. Oder man setzt sich selbst eine Belohnung: Wenn ich drei Kilo abgenommen habe, gönne ich mir…

Blöd ist nur, dass extrinsische Motivation dazu neigt, nicht lange zu wirken. Doch dazu und zu intrinsischer Motivation gleich mehr beim Thema Nachhaltigkeit.

Für den Moment bleiben wir bei der (einfacheren) extrinsischen Motivation: Nutzt sie für euch! Freut euch auf eure Ziel, denkt daran, wie schön es sein wird, abzunehmen. Und macht es euch schön: Keine dröge Diät, sondern ein modernes, spielerisches System. Manch einer zählt gerne Punkte, der nächste setzt sich genaue Zeitziele – sechs Tage Diät, dann einen Tag sündigen. Systeme gibt es wie Sand am Meer! Sucht euch eines, an dem ihr Spaß habt und haltet durch. Bitte nicht jede Woche wechseln. Und immer daran denken: Die Bikinisaison naht – fangt heute an, nicht morgen!

2. Effektivität – wie nehme ich richtig ab?

Nun, abnehmen ist eigentlich ganz einfach: Mehr Kilos verbrauchen als aufnehmen. Sport hilft! Ich war Jahrelang schlank wie eine Gerte – und das nur dank Sport. Ohne jede Diät! Und wer Spaß am Sport findet, ist auch ganz von selbst motiviert. Mehr dazu auch unten beim Aspekt des gegenseitigen Unterstützens der drei Ziele der Fitness. Auch Steuerung der Ernährung geht: So gibt es einige Diäten, die geziehlt einseitige Ernährung propagieren – iss nur ein bestimmtes Lebensmittel, davon aber soviel du willst. Ich habe mal No/Low Carb ausprobiert (Möglichst vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate). Das hat bei mir super funktioniert und auch sehr schnell. Ob das ganze auf Dauer gesundheitsverträglich ist, steht auf einem anderen Blatt…

3. Nachhaltigkeit – wie bleibe ich schlank?

Dies ist sicherlich der schwerste Punkt: Schnell sind einige Kilos geschmolzen, aber ebenso schnell sind sie wieder drauf. Doch wie verhindere ich den Jojo-Effekt? Das Zauberwort heißt hier Nachhaltigkeit und ist eine Frage der langfristigen Motivation. Und schwupps sind wir zurück bei Punkt 1 – genauer gesagt: zurück bei intrinsischer und extrinsischer Motivation.

Erinnert ihr euch? Extrinsische Motivation (the easy way) ist Motivation von außen. Sie ist leicht zu erreichen, wirkt aber nur begrenzt. Wenn die Aufgabe zu schwer wird (und abnehmen kann sehr schwer sein!), oder wenn sie zu lange dauert (Nachhaltigkeit! Wir wollen, bitte schön, auch in 30 Jahren noch schlank sein!), versagt Motivation von außen: Die Belohnung kann noch so schön sein, ab einem gewissen Punkt ist sie uns egal, wenn der Weg zu belohnung zu steinig ist.

Es muss also innere Motivation her – sie wirkt viel besser, hat nur leider einen großen Haken: Sie ist ungleich schwerer zu erreichen. Von daher mein Rat: Denkt nicht immer nur ans Ziel – macht euch den Weg zu eigen! Versucht, an einem aktiveren Lebensstil Gefallen zu finden – Sport ist nicht nur Mittel zum Zweck, sondern kann Spaß machen! Salat ist nicht nur ein fades Substitut von Schnitzel, sondern kann wirklich lecker sein. Sucht euch Rezepte! Sucht euch Gleichgesinnte! Werdet aktiv!

Intrinsische Motivation ist nicht leicht (the hard way). Sie ist ungleich schwerer zu erreichen und erfordert echtes Engagement. Aber wer sie gefunden hat, braucht sich nicht mehr zu quälen, sondern hat dauerhaft Erfolg.

Das 3×3 der Fitness

Die 3 Dimensionen, die ich gerade fürs Abnehmen beschrieben habe, gelten jedoch nicht nur fürs Abnehmen, sondern auch für unsere anderen beiden Aspekte der Fitness – Gesundheit und Sport. Alles zusammen lässt sich in der folgenden Matrix des 3×3 der Fitness darstellen:

Die Fitness-Matrix

Motivation Effektivität Nachhaltigkeit
Abnehmen
Gesundheit
Sport

Um erfolgreich fit in den Frühling zu kommen – und erfolgreich eure Traumfigur zu erreichen und auch zu halten, braucht ihr also nur an dieses 3×3 zu denken:

  1. Nehmt ab
  2. Haltet euch gesund
  3. Treibt Sport

Und um dies auch wirklich zu erreichen, kümmert euch für jedes dieser Ziele um

  1. Motivation
  2. Effektivität
  3. Nachhaltigkeit

Was hilft mir dabei, abzunehmen?

Doch halt mal, eine Sekunde, MOMENT: Warum eigentlich Gesunderhaltung und Sport treiben? Eigentlich möchte ich doch nur im Sommer den Strandurlaub genießen können, ohne ständig an meine Problemzonen zu denken!?

Nun, so einfach ist es leider nicht:

  • Ein gänzlich schlaffer Körper sieht auch schlank nicht so schön aus, wie ein sportlicher. Sport hilft dabei abzunehmen. Sport hilft der Gesundheit.
  • Wer gesund ist, sieht gut aus, hat schönere Haut, schöneres Haar, fühlt sich besser und strahlt dies auch aus. Und nur wer gesund ist, kann auch richtig leistungsfähig Sport treiben. Und wer sich gut und gesund fühlt, liegt nicht so viel im Bett / auf der Couch und wird so schon von alleine weniger wiegen.
  • Schlank sein ist schön. Wer dünner ist, dem fällt Sport leichter. Schlankheit ist gut für die Gesundheit.

Lest diese Punkte genau. Gibt es irgendeine Aussage, der ihr nicht zustimmen könnt? Ihr seht also: Alle 3 Ziele sind für sich alleine schon erstrebenswert. Und alle 3 Ziele befördern sich gegenseitig. Wer alle 3 Ziele gleichzeitig anstrebt, dem wird es leichter fallen, alle 3 Ziele auch zu erreichen! Deshalb also die 3 Ziele der Fitness. Die zugehörigen 3 Dimensionen des Erfolgs (Motivation, Effektivität und Nachhaltigkeit) haben wir oben ja schon kennengelernt.So kommen wir zu unserer Fitness Matrix mit dem 3×3 der Fitness!

Zum Thema Abnehmen haben wir heute schon einiges durchdacht. Die anderen beiden Ziele, Gesundheit und Sport, kommen im Folgebeitrag!

20 Kommentare zu Schlank & Fit in den Frühling: Das 3×3 der Fitness

  1. Tolle Tipps, die zum Nachmachen anregen. Ich selbst kann sie aufgrund meines Rollstuhl nicht befolgen, aber ich hoffe für dich, dass andere darin ein Ansporn finden. Trotzdem mache ich tagtäglich auch Sport.

    Liebe Grüße,
    Saskia-Katharina

  2. Hi Alex,
    danke für die tollen Tipps. Im Moment tue ich mich echt schwer und da ist ein bisschen Motivation echt nötig. Meine Hosen kneifen etwas und 2 Kilo müssen runter.
    Liebe Grüße
    Anja von Castlemaker.de

  3. Das sind auf jeden Fall tolle Tipps, die wirklich einleuchtend sind. Ich bin eher die Kategorie Mensch, die nur halbherzig an das Thema Gewicht, Fitness und Co angeht. Fühle ich mich unwohl werde ich aktiv, fühle ich mich wohl so wie es gerade ist, achte ich weniger auf meine Ernährung … Was natürlich am Ende wieder zu „ich fühle mich unwohl“ führt …
    Finde deine Trainingshose übrigens super, die hab ich auch im Schrank 😉 Allerdings nicht fürs Training sondern als gemütliche & stylische Hose für’s Homeoffice …

    Liebe Grüße, Milli

    • Hallo Milli,
      ich stimme dir so zu! Wenn ich etwas auszusetzen habe, dann bewege ich mich mehr und wenn ich eingeladen bin, dann bin ich sehr beliebt, weil ich fast (!) alles probiere. Irgendwie gehört das Schlemmen auch zum Sport und es geht einfach nicht ohne!
      Du erinnerst mich gerade eine weitere Sporthose einzupacken – nicht fürs Training! 🙂
      Wünsche dir einen schönen Abend!

      Liebe Grüße,
      Alex.

  4. Ein super geschriebener Beitrag! Ich finde vor allem die Motivation ist manchmal schwierig, dann regnet es, ist kalt oder irgendwie ungemütlich und puff, alles dahin. Mir hilft es, dass ich regelmäßige Zeiten habe und beim Fußball ist das ja auch immer noch ein sozialer Faktor, der da mit reinspielt. Ich sehe beim Training dann meine Mädels und darauf freue ich mich. Außerdem verlassen sie sich auf mich und da herrscht dann auch so ein gewissen extrinsischer Druck 😀 😀
    Liebe Grüße,
    Leni 🙂

    • Hallo Andrea,
      das ist schlimm, wenn man erkältet ist. Ich kann von mir behaupten, dass ich dank des vielen Sports ein sehr gutes Immunsystem habe und nur diese Woche einen „Mini-Aussetzer“ hatte. Bleib gesund!
      Liebe Grüße,
      Alex.

  5. Liebe Alex,
    Ich finde es sehr schön, wie viel Mühe du dir gegeben hast mit den Tipps!!
    Nur macht es bei mir den Eindruck, dass du sagst, dass es das wichtigste Ziel für alle ist, abzunehmen, da jeder grundsätzlich mit seiner Figur unzufrieden ist.. außerdem ist es nicht gesünder, so schlank zu sein.. ein bisschen was auf den Rippen zu haben ist laut einigen wissenschaftlichen Studien sogar gesünder 🙊
    Das ist nur meine Meinung, aber zum abnehmen finde ich deinen Beitrag wirklich gelungen!
    Viele Grüße,
    Evelyn

  6. Zum Thema Motivation habe ich auch einen Beitrag geschrieben, den muss ich aber nochmal überarbeiten, bevor ich ihn veröffentliche. Sport ist ja schön und gut, aber wie soll sich jemand dazu aufraffen, der Sport hasst? Bei mir hat es geklappt, obwohl ich Sport nicht mag, mittlerweile sind auch schon gute 6kg seit der Weihnachtsvöllerei wieder runter.
    Und wer denkt, er fühlt sich auch wohl, wenn er dick ist, der belügt sich nur selber. Nicht weil er dann hässlich ist, sondern weil der Körper einfach schlapp und träge ist und alles anstrengend ist, was dazu führt, dass man sich noch weniger bewegt. Und Bewegungsmangel ist und bleibt nun mal für viele Wohlstandskrankheiten verantwortlich. Wer also für seine Kinder und/oder Partner lange da sein will, der muss sich leider aufraffen und mal wieder mehr Bewegung in den Alltag bringen. an muss nicht gleich aussehen wie ein Hungerhaken, aber zu viel Hüftgold ist nun mal nicht gut.

  7. Sehr gute Zusammenfassung. Besonders auch die Infos zu den Motivations-Begriffen (innere & äußere).
    Das ist ja echt witzig, dass wir an demselben Tag einen Artikel zum Thema Sport veröffentlichen. 😉
    Ich möchte nur noch hinzufügen, dass die Stärkung der Muskulatur an den richtigen Stellen ebenfalls dafür sorgt, dass man schöner aussieht und zusätzlich trägt eine gute Muskulatur auch ordentlich zur Gesundheit bei.
    Zwei Beispiele: 1. wenn man seinen Rücken trainiert, geht man automatisch aufrecht und strahlt somit viel mehr Selbstbewusstsein aus.
    2. ich habe seit ungefähr drei Jahren Probleme mit meinen Knien. Ist wohl ein Miniskusriss. Der Arzt sagte, wenn ich Sport mache und darauf achte, meine Beinmuskulatur zu stärken, muss ich mich nicht operieren lassen. Und ich merke es sofort, wenn ich mal zwei oder drei Wochen keinen Sport gemacht habe. Und bevor ich mich operieren lasse, mache ich liebe Sport. 😉

    Hab noch eine schöne Woche.
    Ganz liebe Grüße

  8. Huhuuu,

    oja, Motivation und Disziplin ist enorm wichtig. Manchmal ist es schwierig, den inneren Schweinehund zu überwinden, aber ich arbeite fleißig daran. 😉

    Ein schönes Wochenende und herzliche Grüße – Tati

  9. Hallo, ich habe auch mal ganz und gar auf Kohlenhydrate verzichtet und war nach einer Woche nicht mehr zu ertragen. Das ganze nannte sich Schlank im Schlaf. Ganz zum Leibwesen meiner Familie. Mir fehlt einfach das Stück Brot am Morgen und die Nudeln zur Bolognese. Mein innerer Schweinehund ist einfach zu hartnäckig. Es ist auch nicht leicht für mich, denn ich muss jeden Tag für 5 Personen kochen. Hut ab, dass du so motiviert bist! Lg Tina-Maria

    • Hallo Tina,
      besten Dank! Wenn ich ehrlich bin habe ich soeben eine grosse Portion Nudeln mit Bolognese verdrueckt! So spaet? Aber ja, bei viel Bewegung schadet es nicht
      sich nicht an komische Vorgaben zu halten! Ist ja schon unfair, was manche Kampagnen mit sich bringen! Und es ist schliesslich Wochenende!

      Ich freue mich auf jeden Fall genuesslich das Wochenende ausklingen zu lassen!

      Liebe Gruesse, Alex.

  10. danke für den tollen und vor allem auch motivierenden beitrag 🙂 bin jz wieder vll motiviert mich mehr zu bewegen und mehr auf meine körper zu achten 🙂
    glg katy

  11. Danke für deinen schönen Post und all die guten Tipps.
    Meine Motivation ist immer sehr groß hält aber nie lange an.
    Deswegen werde ich jetzt mal versuchen Deine Ratschläge zu berücksichtigen.
    Liebe Grüße
    Sassi

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