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Tag Archives Fitness

Fit durch den Winter – Warum Abwechslung wichtig ist

By Posted on 25 2 m read

Fit durch den Winter: So motivieren sich die Cheekily Athletics Powerladys

Winterzeit, Hüftspeckzeit! Wollen wir im Winter nicht alle am liebsten jeden Tag gemütlich im Warmen auf dem Sofa bleiben und den lieben Gott einen guten Mann sein lassen?! Einfach entspannt herumliegen und Welt draußen beim Einfrieren zusehen. Aber so geht es nicht! Wer erst im April vom Sofa hochkommt, wird bis zum Sommer nie in Form sein. Hier geben fünf Sportskanonen Tipps, wie sie sich motivieren.

Rosalie:

“Probiere öfter mal was Neues. Neue Trainingsreize motivieren und sorgen für Abwechslung. Meine neue Leidenschaft sind alle Variationen von Handständen. Deshalb hab ich jetzt auch ein Jahr Handstandchallenge gemacht. Ich habe ein tolles Körpergefühl bekommen. Besonders meine Bauch- und Armmuskulatur haben sich verbessert. Sei mutig und starte mit deiner Challenge! Be Cheeky”

Jana:

 

 

 

“Im Winter zieht es mich in die schönsten Skigebiete und an die geilsten Powder Hänge der Alpen. Um dabei richtig Gas geben zu können halte ich mich und mein Immunsystem mit Laufen an der frischen Luft fit! Um Verletzungen vorzeubeugen: Dehnen nicht vergessen! Ich wünsche uns allen eine tolle Saison?”

Silke:

Das wichtigste beim Sport ist: Sucht euch Übungen die euch Spaß machen und steckt eure Ziele nicht zu hoch! Immer schön flexibel bleiben und Haltung bewahren – dann bekommt ihr innere Balance – das Geheimrezept für mehr Ausstrahlung.

Alexa:

Ich tue im Winter nur das, worauf ich Lust habe – das aber auch umso mehr! Meine liebsten Wintersportarten sind Schlittschuhlaufen und Skifahren. Also geht es wann immer Zeit ist, in meiner Heimatstadt auf die Eisbahn. Und mein Urlaub nächste Woche? Richtig: Den verbringe ich auf der Piste! Und wenn sonst für nichts Zeit ist: Ein kleiner Spaziergang durch die frische Winterluft geht immer! Auch an Projektstandorten suche ich mir das Hotel etwas entfernt und gehe morgens und abends gerne den Kilometer an der frischen Luft.

Tipp: Dieses Jahr wird Cheekily Athletics auf der FIBO 2018 sein und euch mit ihrer aktuellen Kollektion begeistern. Wie es 2016 auf dem Catwalk der Fitnessmesse Fibo war, lest ihr hier im Powerbeitrag.

Die neue Frühjahr/Sommerkollektion 2018 von Cheekily Athletics und viele heiße News bekommt ihr im Online-Shop von Cheekily Athletics:

Bildquelle: Screenshot Cheekily Athletics

Ich liebe ja die Instagram-Seite von Cheekily-Athletics.

https://www.instagram.com/cheeki.ly_athletics/

Wie abwechslungsreich die Cheekily-Kollektionen sind, seht ihr hier:

6 Fitness Frühstück Tipps für den optimalen Start in den Tag

Die besten Fitness Motivation Tipps von Bloggern und Instagrammern

 

 

Warum BCAA für Ausdauersportler wichtig sind

By Posted on 2 3 m read

Neues Jahr – neuer Trainingsplan

Jedes Jahr ist es in meiner Laufgruppe schöne Sitte, in der ersten ganzen Woche mit dem Trainings für den ersten Saisonhöhepunkt, den Hermannslauf Ende April zu beginnen. Der Montag ist noch locker, doch schon am Dienstag stehen 10 mal 220 Meter Bergintervalle auf dem Plan. Gesucht wird der sogenannte “Egge-König”, der über alle Durchgänge am schnellsten ist. Meine Güte, was wird hier geächzt und gestöhnt. Über den langen Winter und über Weihnachten wurde geschlemmt, gesündigt und gezecht. Doch nun ist Schluss mit Lustig und nach einigen Wochen harter Arbeit können die Weinfässer wieder einstündige Tempoläufe durchhalten und die eigentliche, gezielte Wettkampftrainingsphase der letzten 12 Wochen vor dem “Hermann” beginnt. Nochmals 3 Monate später purzeln die Bestzeiten und alle sind Topfit.

Belastung für den Körper

In diesen Monaten ist natürlich die Belastung für den Körper sehr hoch. Ein paar Mitläufer laufen 100, 120 oder vereinzelt noch mehr Kilometer pro Woche. Da gilt es, auf sich und seinen Körper acht zu geben, auf viel Erholung und Schlaf zu achten, sich gesund und nicht mit zu viel Alkohol zu ernähren und auch gezielt Dinge zuzuführen, an denen es dem Körper mangelt. Für Ausdauersportler ist eine gute Eiweißversorgung wichtig. Zum einen ist es für die Leistung gut, den Körper gezielt an kohlenhydratarme Ernährung zu gewöhnen, was den Stoffwechsel optimiert und muskuläre Speicher vergrößert. Zum Anderen aber schädigen sowohl sehr lange, als auch die kürzeren intensiven Einheiten stark den Körper. Muskeln und Sehnen werden sehr beansprucht und erhalten jedes Mal winzig kleine Schäden. Das ist nicht weiter schlimm und gehört zum Training dazu – aber man sollte darauf reagieren.

Essentielle Aminosäure für Ausdauersportler

Ich nehme deshalb gerne zusätzlich zur normalen Ernährung Eiweißpulver mit günstigem Aminosäureprofil zu mir. Das hilft schon mal gut weiter, aber in diesen Phasen besonderer Belastung nehme ich noch gezielter BCAA-Präparate zu mir. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst erzeugen und sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wie bei allen Dingen gilt natürlich, dass eine gesunde Ernährung der beste Garant für eine ausgewogene Versorgung mit allem ist, das der Körper braucht. Aber für bestimmte Gruppen wie Alte, Kranke, Veganer und Intensivsportler gilt diese Gleichung halt nicht mehr. Da darf es etwas mehr sein, um im Training auch wirklich alles geben zu können.

Das richtige BCAA-Präparat für Langstreckenläufer

 

Ich nehme derzeit die ESN BCAA Giga Caps und das ESN Nitro BCAA Pulver – beide von Fitmart. 12 Kapseln enthalten hier 6 Gramm L-Leucin und je 3 Gramm L-Isoleucin und L-Valin. Das Pulver kommt in einer 13 Gramm-Standardportion hierbei auf 5 Gramm und 2,5 Gramm. Beide Produkte gibt es direkt von Fitmart, zu bestellen im komfortablen Webshop von Fitmart.

Lecker und überzeugend: ESN Nitro BCAA Pulver

Das BCAA-Pulver habe ich mir in der exotischen Geschmacksrichtung Mango Passionfruit bestellt. Es hat einen sehr angenehm fruchtigen Geschmack und lässt sich gut verrühren. Ich finde beide Produkte sowohl in Bezug auf die essentiellen Aminosäuren, als auch auf die Produkteigenschaften sehr gelungen. Denn natürlich soll das Ganze am Ende nicht nur helfen, sondern auch schmecken!

BUSINESS RUN KÖLN– 5 Stunden für 5,5 Kilometer sind eindeutig zuviel!

By Posted on 9 3 m read

RACEDAY! Jahr für Jahr treten beim Business Run in Köln die ehrgeizigsten Unternehmen mit ihren schnellsten Läufern gegeneinander an. Und vor gut einer Woche trafen sich auch meine blau-weiß gekleideten Kollegen und ich mit breitem Lächeln zum Business Run in Köln! Wer jetzt aber meint, laufen sei ein TEAMsport, sollte bedenken, dass Paarlaufen bei Wettkämpfen eher ungewöhnlich und das Händchen halten nur besonderen Leuten vorbehalten ist. Ich habe jedenfalls noch nie Kollegen oder Mitstreiter gesehen, die so auf der Strecke gewesen wären. Oder habt ihr jemals versucht mit einer Blume in der Hand einen Wettkampf zu bestreiten? Es ist die Hölle auf Erden!

Kommt also bloß nicht auf die Idee, unterwegs Blümchen zu pflücken! Ihr werdet das Sträußchen vermutlich wieder am Wegesrand absetzen. Außerdem steckt in Wett-Kampf nicht umsonst das Wort “Kampf”. Wenn wir zum Spaß hier wären, würde es ja Wett-Kaffekränzchen heißen oder Wett-Smalltalk. Nein, Wettkampf ist angesagt und alle Kollegen legen sich in’s Zeug. Zum erwähnten Blümchen Pflücken wäre übrigens durchaus Gelegenheit gewesen – denn die Strecke führt über weite Strecken durch’s Grüne. Es wird zwar in Köln gelaufen, aber nicht etwa rund um den Dom oder über die Deutzer Brücke raus und über die Hohenzollernbrücke zurück. Nein, wo sonst der 1.  FC Köln seine Niederlagen, sollten wir heute unseren Sieg feiern!

Doch zurück zum TEAMSport und der Gemeinschaft!

Im Büroalltag gibt es ja solche E-Mails die sofort und solche, die etwas später beantwortet werden. Die größte Aufmerksamkeit bekommen meist die ganz kurzen nachrichten wie zum Beispiel „EIS“ for free –  JA-HA, ihr wisst nie wie schnell manche Kollegen, gar ganze Abteilungen zum EISLAUFEN im Sommer stürmen  – oder „RUN“. Letzteres ist mein Spezialgebiet! Wenn der Chef zu einer Ausschreibung einlädt habe ich Zeit und wenn nicht, NEHME ich mir Zeit. Schließlich sind wir doch im „Consulting 5.0“ und Bewegung am Arbeitsplatz (wie zum Beispiel der Run auf das Eis) oder eben das TEAMRunning sind die Keywords für den gemeinsamen Erfolg! Ohne meine Kolleginnen und Kollegen hätte ich im Übrigen NIE „Ja, ich laufe“ gesagt!

Der Firmen “Auftritt” beim Business Run Köln

Zugegeben habe ich als Dame immer einen Beautykoffer dabei. In der Fachsprache der Männerwelt ist es der Beraterkoffer. Hieraus ziehe ich mich stolz wie Bolle nach Feierabend in die enge Laufkleidung um. Im Büro treffe ich Gleichgesinnte und voller Vorfreude fiebern wir dem Startschuss entgegen. Vor dem großen Auftritt folgen PR-Bilder für Twitter, Instagram und Co. Auf der Brust tragen wir sehr groß den Firmennamen und tragen alle eine gemeinsame Startnummer. Der Lauf selber wirkt uns allen eine ganze Ecke länger als fünf Kilometer. Ständig muss die Konkurrenz umkurvt werden und so wird die Laufstrecke gefühlt deutlich länger. Statt 5,5 Kilometern werden es scheinbar mindestens acht.

Übrigens ist es mit den Nümmerchen sehr praktisch für alle, die sich keine Namen merken können. Nach dem Zieleinlauf gibt es für die „Nummern“ eine Urkunde, den richtigen Namen und noch ein Bild dazu! Das nenne ich Service! 😀 Für uns hat es am Ende dann noch zu einem Platz im soliden Mittelfeld gereicht. Na, ob sich da auch alle so richtig angestrengt haben…? Egal, bei allem augenzwinkernden Ehrgeiz steht für uns alle natürlich ganz klar der Spaß im Vordergrund. Und den hatten wir! Nächstes Jahr sind wir wieder da. Und dann bringen wir Körbe für die gepflückten Blumensträuße mit!

So klappt es mit einem Detox-Wochenende inkl. Rezepten

By Posted on 29 2 m read

Detox – Kampf gegen die Gifte um uns

Wir stehen unter ständigem Einfluss von Giften auf unseren Körper. Sie stecken in unserem Wasser, unserer Nahrung und in der Luft, die wir atmen. Viele gesundheitliche Probleme können durch das Akkumulieren dieser Gifte in unserem Körper entstehen. Gift ist alles, was deinem Körper schadet. Es können künstliche, chemische Stoffe sein, aber durchaus auch natürliche Substanzen wie Arsen.

TIPPS: So klappt dein DETOX-WOCHENENDE

Gelegentliches Entgiften tut dem Körper wohl. Wie wäre es mit einem kurzen und schmerzlosen, einfachen Detox-Wochenende? Während eines Detox-Wochenendes stellst du dein Verhalten für kurze Zeit so um, dass du deinen Körper von Giften reinigst. Zum Glück tut unser Körper von Natur aus diese Arbeit von ganz alleine. Wir müssen ihn nur dabei unterstützen.

So klappt Detox

Hierbei hat es sich bewährt,

  • die richtigen Nahrungsmittel zu wählen – Bio-Gemüse und Früchte statt Fast Food und verarbeiteter Nahrung,
  • körperlich aktiv zu sein – viele, auch starke Gifte wie Arsen, Kadmium oder Blei können teilweise ausgeschwitzt werden
  • eine Diät zu halten – die richtigen Lebensmittel fördern Entgiftung, z.B. Knoblauch, Zitrone, Brokkoli oder Rohkost
  • den Körper mit Wasser zu reinigen – mal eine Weile nichts trinken als Wasser, allenfalls mit Zitrone oder Gurke, keine Limonade, kein Kaffee, nicht einmal alkoholfreies Bier

Dein Detox-Wochenende

Wie wäre es mit diesem Plan für dein Detox-Wochenende:

  • 3 Mahlzeiten am Tag
  • Ein Smoothie, Haferflocken oder ein über Nacht angesetztes Müsli (keine Süßigkeiten wie die diversen industriellen “Müslis”!)
  • Pro Tag 2 Hauptgerichte mit Salat, Suppe, warme Gemüsegerichte
  • Du trinks Wasser. Ab und zu bei Lust auch Kräutertee oder Ingwerwasser

Ein paar Fitness-Rezepte zum Frühstück und leckere Salatideen mit Quinoa und Avocado habe ich bereits auf dem Blog! Womit würdet ihr euer Detox-Wochenende beginnen? Ich bin sicher, ihr habt einige Ideen für mich! Ich starte mein Wochenende mit einem längeren Lauf und verbrenne ein paar Kalorien am Morgen! Übrigens gibt es die Fitness-Kollektion gerade im SALE – mit dem Code “Alex” erhaltet ihr weitere 10% Rabatt (Link in der Sidebar)!

Eure Alex.

 

FIBO – Mit CoreStix auf der Fitness-Messe

By Posted on 4 3 m read

FIBO Fitness Messe 2017

Werbung: Wie auch schon im vergangenen Jahr wollte ich gerne 2017 die FIBO besuchen. Auf dieser Messe kommen mit jedem Jahr mehr Besucher. So sollten dieses Jahr erstmals über 1.000 Aussteller ihre Angebote präsentieren, über 150.000 Besucher ließen sich locken. Und wir mitten darunter.

Schon auf der Anreise merken wir, dass wir nicht ganz alleine sind: Die Koelnmesse verfügt über eine hervorragende Infrastruktur, aber solch ein Massenandrang bleibt selbst hier nicht folgenlos. Aber wir lassen uns nicht abschrecken und stauen uns bestens gelenkt bis fast zum Eingang. Das erste, das uns hier ins Auge springt, ist, dass sich hier ein – nun ja – spezieller Schlag Mensch tummelt. Überall blitzen große Muskelberge, die Herren tragen Muskelschirts oder enge Pullover, die Damen zeigen sich maschinell gebräunt. Was soll’s – die Messe hat halt einen großen Anteil Kraft- und Kampfsport.

Warum ist Stabi-Training wichtig?

Mein Sport ist ja eher die Ausdauer: Laufen, Schwimmen, Radfahren. Und eines gibt es, das so ziemlich alle Ausdauersportler eher stiefmütterlich behandeln, sich aber meist bewusst sind, dass sie hierauf mehr Wert legen sollten: Stabilitätstraining. Genauer geht es um Rumpfstabilität. Da wird Kilometer um Kilometer gelaufen; es gibt Hobby-Langstreckler, die 150 Kilometer oder mehr in der Woche laufen, aber die Rumpfmuskulatur hat die Qualität einer Qualle. Da wundert es nicht, wenn bei längeren Läufen auf der zweiten Hälfte die Laufhaltung leidet, der Läufer in sich zusammenfällt und mehr Energie aufgewendet werden muss, um das gleiche Tempo zu laufen. Hierfür muss an der Rumpfstabilität gearbeitet werden – hilft nix!

Core Stix – meine Erfahrung im Video:

Hierfür gibt es nun zahlreiche Übungen. Der Sportler quält sich oftmals auf dem Boden auf einer Matte oder arbeitet im Studio an den Geräten. Dies sind alles sinnvolle Ansätze. Einen weiteren durfte ich nun auf der FIBO kennen lernen: Core Stix ist ein Trainingssystem, bei dem Wert auf freie Übungsausführung gelegt wird. Es besteht aus einer stabilen Bodenplatte, drei Halterungselementen, von denen zwei zahlreiche Einschubmöglichkeiten bieten und flexiblen Stangen, die in der Regel paarweise verwendet werden. Die Stangen kommen in unterschiedlichen Widerstandsgraden, sodass gegen einen wählbaren Widerstand trainiert werden kann, ganz so wie mit unterschiedlichen Gewichten beim Gerätetraining. Auf den Fotos demonstriere ich, wie die Anwendung funktionieren kann. An den Core Stix kann sehr vielfältig trainiert werden, der Anwender bekommt zwar Vorschläge mit auf den Weg, kann sich aber schnell auch eigene Übungen ausdenken. Ein Vorteil ist, dass dadurch, dass die Bewegungen nicht geführt werden, stets sehr viele Rumpfmuskeln zugleich im Einsatz sind, um für die notwendige Stabilisierung zu sorgen.

Wie auch immer euer Stabi-Training aussieht: Tut etwas für eure Muskulatur. Gerade, wenn ihr einseitig belastende Sportarten ausführt. Euer Körper und auch eure Leistung werden es euch danken!

Vielen Dank an das Team von Core Stix und die vielen Übungen, die wir schwitzend gemeistert haben! Und natürlich danke für die Einladung auf die FIBO!

6 Fitness Frühstück Tipps für den optimalen Start in den Tag

By Posted on 26 2 m read

6 Fitness Frühstück Tipps für den optimalen Start in den Tag

Ich bin ein großer Freund des frühen Aufstehens. Denn was gibt es Schöneres, als morgens zeitig aus den Federn zu kommen, zu duschen und dann mit einem schönen großen Frühstück in den Tag zu starten?! Noch besser ist es natürlich, wenn ich dazwischen noch eine Einheit Sport schieben kann – aber das ist dann doch eher etwas für’s Wochenende. Auch dann stehe ich gerne um sechs oder sieben auf, gehe meine 25 Kilometer laufen, am liebsten in der Gruppe (das hilft auch bei der Motivation), dusche schnell und dann giebt es ein AUSGEDEHNTES Frühstück. Mit viel Kaffee! Unter der Woche verzichte ich meistens doch auf den Frühsport. Und das Frühstück verlege ich auch schon mal in die Flughafenlounge. Aber Zeit dafür muss sein! So geht es gleich viel entspannter in den Arbeitstag.

Und um euch auch so richtig Geschmack auf ein schönes, ausgedehntes Frühstück zu machen:

6 Fitness Frühstück Tipps für den optimalen Start in den Tag von den Cheekily Marken-Botschafterinnen

So sieht ihr persönlicher optimaler Start in den Tag aus:

2 – Silke:

Silke L. ganz sportlich auf Kuba

So frühstückt man in der Karibik:

“Ich bin mit ganzem Herzen bei meinen Power Yoga Kursen,  ein mal im Jahr  gibt es Auszeit,  dieses Jahr Kuba. I love it.”

3 – Kati von Ladyline

 

“Seit 15 Jahren Fitness – und Ernährungsexpertin, seit 10 Jahren ein eigenes Frauenfitnessstudio Ladyline, Dozentin für Pilates und Yoga Ich liebe ein ausgiebiges Frühstück am besten von allem etwas:Obst, Müsli, Kaffee, Ei, Nüsse und Joghurt”

Kati von Ladyline Loft Berlin

4 – Renate von Topagemodel:

“Hier kommt mein Lieblingsfrühstück: Smoothie und selbstgemachtes Birchermüsli. Gibt Kraft, gute Laune und Energie für den Tag.”

 5 – Felicitas:

“Ich trainiere viel, weil es mich motiviert wenn ich den Erfolg sehen kann. Jedoch gönne ich mir auch ab und an auch mal eine Kleinigkeit und lege viel Wert auf ausgewogene Ernährung.”

6 – Nadine:

“Mit diesem sommerlichen Gute-Laune-Frühstück hol ich mir auch an Regentagen die Sonne direkt in meine Küche.”

Ich bin Nadine von Njoyrides und sportlich gesehen dreht sich meine Welt vor allem um Skifahren und Surfen. Ob beim Krafttraining oder beim Yoga – vor Augen hab ich immer das Ziel, durch gute Vorbereitung meine Lieblingssportarten bestmöglich auskosten zu können. “

Vielen Dank an Silke, Kati, Renate, Felicitas, Nadine für eure Fitness Frühstück Ideen und die Fitness-Bilder der neuen Cheekily-Athletics-Kollektion.

Eure Alex.

Schlank & Fit in den Frühling: Das 3×3 der Fitness

By Posted on 20 6 m read

Gesund & Fit in den Frühling

Warum Vorsätze zur Fitness so schwer zu halten sind

Wir kennen es alle: Wir starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr. Dieses Jahr nehme ich ab! Ab jetzt ernähre ich mich gesund! Ab morgen nur noch Sport! Und am nächsten Silvester Abend sitzen wir wieder da und denken uns: Verdammt – warum habe ich dieses Jahr nur so zugenommen? Warum ernähre ich mich so ungesund? Warum mache ich keinen Sport? Und vor allem: Was kann ich für meine Gesundheit tun? Also – Wie nehme ich am besten ab? Wie ernähre ich mich gesund? Und: Wie schaffe ich es, mehr Sport zu machen?

Dies sind unsere

3 Ziele der Fitness:

  • Abnehmen
  • Gesundheit
  • Sport

Die 3 Gründe, warum es nichts wird mit der Fitness

Nehmen wir mal den ersten Punkt: Das Abnehmen. Warum nehme ich nicht ab? Nun, es gibt 3 Gründe, warum Abnehmen nicht klappt. Ganz einfach ausgedrückt sind es diese:

  1. Ich fange erst gar nicht an, abzunehmen, bin nur halbherzig dabei, oder höre schnell wieder auf (Motivation)
  2. Ich bemühe mich redlich, abzunehmen, stelle es aber falsch an (Effektivität)
  3. Ich habe erfolgreich abgenommen – aber nach kurzer Zeit sind die Kilos wieder drauf (Nachhaltigkeit)

Nennen wir dies also die 3 Dimensionen des Abnehmens. Und wenn ich die Gründe, warum ich nicht abnehme, identifiziert habe – mangelnde Motivation, zu geringe Effektivität, fehlende Nachhaltigkeit – kann ich anfangen, daran zu arbeiten!

Die 3 Dimensionen des Erfolgs

1. Motivation – wie motiviere ich mich, abzunehmen?

Es gibt eigentlich immer zwei Arten von Motivation. Die eine kommt aus unserem Inneren, die andere kommt von außen. Man könnte auch sagen: Um uns zu einer Handlung zu bewegen, braucht es entweder inneren Antrieb oder ein äußeres Anlocken. Drücken oder ziehen. Push & Pull. Man nennt diese innere und äußere Motivationskraft intrinsische Motivation und extrinsische Motivation. Wie effektiv diese beiden Motivationen sind, hängt von vielen Faktoren ab – Persönlichkeit, Dauer, Schwierigkeit der Aufgabe.

Extrinsische Motivation ist oft leichter zu organisieren: Es wird eine Belohnung ausgesetzt oder sozialer Druck ausgeübt. So reicht es manch einem, sich vorzustellen, wie schön es sein wird, schlank zu sein. Oder man setzt sich selbst eine Belohnung: Wenn ich drei Kilo abgenommen habe, gönne ich mir…

Blöd ist nur, dass extrinsische Motivation dazu neigt, nicht lange zu wirken. Doch dazu und zu intrinsischer Motivation gleich mehr beim Thema Nachhaltigkeit.

Für den Moment bleiben wir bei der (einfacheren) extrinsischen Motivation: Nutzt sie für euch! Freut euch auf eure Ziel, denkt daran, wie schön es sein wird, abzunehmen. Und macht es euch schön: Keine dröge Diät, sondern ein modernes, spielerisches System. Manch einer zählt gerne Punkte, der nächste setzt sich genaue Zeitziele – sechs Tage Diät, dann einen Tag sündigen. Systeme gibt es wie Sand am Meer! Sucht euch eines, an dem ihr Spaß habt und haltet durch. Bitte nicht jede Woche wechseln. Und immer daran denken: Die Bikinisaison naht – fangt heute an, nicht morgen!

2. Effektivität – wie nehme ich richtig ab?

Nun, abnehmen ist eigentlich ganz einfach: Mehr Kilos verbrauchen als aufnehmen. Sport hilft! Ich war Jahrelang schlank wie eine Gerte – und das nur dank Sport. Ohne jede Diät! Und wer Spaß am Sport findet, ist auch ganz von selbst motiviert. Mehr dazu auch unten beim Aspekt des gegenseitigen Unterstützens der drei Ziele der Fitness. Auch Steuerung der Ernährung geht: So gibt es einige Diäten, die geziehlt einseitige Ernährung propagieren – iss nur ein bestimmtes Lebensmittel, davon aber soviel du willst. Ich habe mal No/Low Carb ausprobiert (Möglichst vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate). Das hat bei mir super funktioniert und auch sehr schnell. Ob das ganze auf Dauer gesundheitsverträglich ist, steht auf einem anderen Blatt…

3. Nachhaltigkeit – wie bleibe ich schlank?

Dies ist sicherlich der schwerste Punkt: Schnell sind einige Kilos geschmolzen, aber ebenso schnell sind sie wieder drauf. Doch wie verhindere ich den Jojo-Effekt? Das Zauberwort heißt hier Nachhaltigkeit und ist eine Frage der langfristigen Motivation. Und schwupps sind wir zurück bei Punkt 1 – genauer gesagt: zurück bei intrinsischer und extrinsischer Motivation.

Erinnert ihr euch? Extrinsische Motivation (the easy way) ist Motivation von außen. Sie ist leicht zu erreichen, wirkt aber nur begrenzt. Wenn die Aufgabe zu schwer wird (und abnehmen kann sehr schwer sein!), oder wenn sie zu lange dauert (Nachhaltigkeit! Wir wollen, bitte schön, auch in 30 Jahren noch schlank sein!), versagt Motivation von außen: Die Belohnung kann noch so schön sein, ab einem gewissen Punkt ist sie uns egal, wenn der Weg zu belohnung zu steinig ist.

Es muss also innere Motivation her – sie wirkt viel besser, hat nur leider einen großen Haken: Sie ist ungleich schwerer zu erreichen. Von daher mein Rat: Denkt nicht immer nur ans Ziel – macht euch den Weg zu eigen! Versucht, an einem aktiveren Lebensstil Gefallen zu finden – Sport ist nicht nur Mittel zum Zweck, sondern kann Spaß machen! Salat ist nicht nur ein fades Substitut von Schnitzel, sondern kann wirklich lecker sein. Sucht euch Rezepte! Sucht euch Gleichgesinnte! Werdet aktiv!

Intrinsische Motivation ist nicht leicht (the hard way). Sie ist ungleich schwerer zu erreichen und erfordert echtes Engagement. Aber wer sie gefunden hat, braucht sich nicht mehr zu quälen, sondern hat dauerhaft Erfolg.

Das 3×3 der Fitness

Die 3 Dimensionen, die ich gerade fürs Abnehmen beschrieben habe, gelten jedoch nicht nur fürs Abnehmen, sondern auch für unsere anderen beiden Aspekte der Fitness – Gesundheit und Sport. Alles zusammen lässt sich in der folgenden Matrix des 3×3 der Fitness darstellen:

Die Fitness-Matrix

Motivation Effektivität Nachhaltigkeit
Abnehmen
Gesundheit
Sport

Um erfolgreich fit in den Frühling zu kommen – und erfolgreich eure Traumfigur zu erreichen und auch zu halten, braucht ihr also nur an dieses 3×3 zu denken:

  1. Nehmt ab
  2. Haltet euch gesund
  3. Treibt Sport

Und um dies auch wirklich zu erreichen, kümmert euch für jedes dieser Ziele um

  1. Motivation
  2. Effektivität
  3. Nachhaltigkeit

Was hilft mir dabei, abzunehmen?

Doch halt mal, eine Sekunde, MOMENT: Warum eigentlich Gesunderhaltung und Sport treiben? Eigentlich möchte ich doch nur im Sommer den Strandurlaub genießen können, ohne ständig an meine Problemzonen zu denken!?

Nun, so einfach ist es leider nicht:

  • Ein gänzlich schlaffer Körper sieht auch schlank nicht so schön aus, wie ein sportlicher. Sport hilft dabei abzunehmen. Sport hilft der Gesundheit.
  • Wer gesund ist, sieht gut aus, hat schönere Haut, schöneres Haar, fühlt sich besser und strahlt dies auch aus. Und nur wer gesund ist, kann auch richtig leistungsfähig Sport treiben. Und wer sich gut und gesund fühlt, liegt nicht so viel im Bett / auf der Couch und wird so schon von alleine weniger wiegen.
  • Schlank sein ist schön. Wer dünner ist, dem fällt Sport leichter. Schlankheit ist gut für die Gesundheit.

Lest diese Punkte genau. Gibt es irgendeine Aussage, der ihr nicht zustimmen könnt? Ihr seht also: Alle 3 Ziele sind für sich alleine schon erstrebenswert. Und alle 3 Ziele befördern sich gegenseitig. Wer alle 3 Ziele gleichzeitig anstrebt, dem wird es leichter fallen, alle 3 Ziele auch zu erreichen! Deshalb also die 3 Ziele der Fitness. Die zugehörigen 3 Dimensionen des Erfolgs (Motivation, Effektivität und Nachhaltigkeit) haben wir oben ja schon kennengelernt.So kommen wir zu unserer Fitness Matrix mit dem 3×3 der Fitness!

Zum Thema Abnehmen haben wir heute schon einiges durchdacht. Die anderen beiden Ziele, Gesundheit und Sport, kommen im Folgebeitrag!

Wintervergnügen Eislaufen – aber sicher!

By Posted on 14 2 m read

Im Winter ist es eines meiner größten Vergnügen auf die Eiswiese im Stadtpark Gütersloh, eislaufen zu gehen. Doch wann ist Eis dick genug zum eislaufen? Wann trägt Eis? Und vor allem – was tun, wenn das Eis noch nicht trägt? Wann ist das Risiko, einzubrechen zu groß und woher weiß ich, wann ich aufs Eis kann? Eine Faustregel, wann Eis dick genug ist, lautet: 15cm bei stehenden Gewässern und 25cm bei fließendnen Gewässern. Aha. Nun also ab mit Bohrer und Zentimetermaß auf den See, Loch bohren und nachmessen? Sicher nicht. Und im Zweifelsfall gilt natürlich: Better to be safe than sorry. Lieber einmal zu wenig aufs Eis gehen. Es lohnt sich, das Lokalradio einzuschalten, bzw. in die Lokalzeitung zu schauen, welche Flächen schon für das Eislaufen geeignet sind.

Ich habe in meiner Kindheit immer abwarten müssen, bis schon einige andere auf dem Eis waren. So habe ich bestimmt einige schöne Eislauftage verpasst – aber es gibt mich noch und ich kann diese Zeilen schreiben! Außerdem solltet ihr immer im Kopf behalten, dass Eis nicht überall gleich dick ist. Gibt es Stellen, an denen das Eis dünner ist als woanders? Wo ist das Eislaufen besonders riskant? Haltet euch von Brücken und ähnlich geschützten Punkten fern. Hier wird es oftmals weniger anhaltend knackig kalt. An Flüssen hütet euch vor Verengungen. Hier fließt das Wasser schneller als woanders und friert schlechter zu. Außerdem frieren Flüsse vom Rand zur Mitte hin zu – also beim Eislaufen besser am Rand bleiben! Hier ist auch Hilfe leichter zur Hand und wenn ihr mal einbrecht, könnt ihr ja vielleicht sogar noch stehen.

Wem diese Fragen alle zu heikel sind, der ist gut beraten, auf kleinen Tümpeln eislaufen zu gehen, oder auf speziellen Flutungen. Bei uns in der Nähe, in Gütersloh, gibt es die sogenannte Eiswiese, die traditionell jeden Winter mit Wasser geflutet wird, sodass sie kontrolliert zufrieren kann. Schon zu vorletzten Jahrhundertwende konnten die Bürger hier eislaufen. Von einem kleinen Fluss wird Wasser zugeleitet; ein Überlauf sorgt dafür, dass die Wassertiefe nicht über knapp 30 Zentimer ansteigt. Im Nu ist die Wiese bei entsprechenden Temperaturen überfroren und lässt auf zwei Hektar viel Raum zum winterlichen Sportvergnügen. Genial, oder? So einfach, wartungsarm und billig kann die öffentliche Hand sonst kaum ein Sportereignis anbieten, oder?

Groß und Klein macht es Spaß – und mir auch, wie man auf den Fotos sieht.

Schokolade statt Schweinehund: Mein Kampf mit Selbstmotivation und dem Tier in mir

By Posted on 7 3 m read
Wie es um meine Selbstmotivation steht? Ganz ehrlich? Der Winter ist hart!

Jedes Jahr aufs Neue fallen mir die Tage um den Jahreswechsel ganz besonders schwer: Die Weihnachtszeit steckt voll guter Ausreden und leckeren Essens. Die Bedingungen sind schlecht wie sonst nie, das Wetter äußerst kalt, die Tage ganz kurz. Und mein innerer Schweinehund hat sich so sehr an Gemütlichkeit gewöhnt, dass er gar nicht mehr vor die Tür will und mich bei jedem Versuch fies anknurrt.

Dieses Jahr fällt es mir besonders schwer: Seit letztem Jahr habe ich einen neuen, in vielerlei Hinsicht sehr fordernden Beruf. Aus sportlicher Sicht sind das meine langen Arbeitszeiten und vor allem die Tatsache, dass ich viel reise. Neulich habe ich ja schon einmal erzählt, wie ich von der Seite meiner Ernährung mit dem Leben aus dem Koffer umgehe: “Fit auf Reisen, oder: Frühstück gegen Speck
Nun ja, was soll’s, das Leben ist hart, aber mein Kopf ist es auch! Wie schaffe ich es, körperlich aktiver zu sein? Wie schaffe ich es, morgens Sport zu machen? Was ist die beste Selbstmotivation zum Sport? Schnell ist die Versuchung da, zu sagen: “Nein, es regnet – da laufe ich lieber nicht.” “Ach, heute ist es bestimmt glatt – besser nicht!” “Hm, halb sechs Uhr morgens – das war eine schlechte Idee, ich bleib bis sieben liegen.” Wer kennt diese Ausreden nicht?! Doch eigentlich ist es ja Selbstbetrug! Und geht es einem nicht immer wieder im Leben so, dass man vor etwas zurückschreckt und es am liebsten sein lassen würde? Aber so geht es nicht, der Schweinehund darf nicht siegen! Sorry, Hasso! Ab heute bist du auf Diät!
Auch wenn es regnet oder schneit: Das ist keine Ausrede – bin ich einmal beim Laufen, merke ich es kaum. Alles nur eine Frage der Selbstmotivation. Gute Kleidung hilft. Und ich muss mir nur in Erinnerung rufen, wie gerne ich laufe und dass es eine Freude ist, wenn ich erst wieder dabei bin. Und erst recht, wenn die Pfunde purzeln. Nicht wahr!? Klappe, Hasso! Und aufs Laufband gehe ich nicht: Das ist mein schlimmster Feind! Das ist für mich nur ein schaler Ersatz for the real thing. Da quäle ich mich drauf, habe keinen Spaß und höre über kurz oder lang frustriert auf. Aber beim Laufen im Freien bin ich in meinem Element.
Ich muss halt das tun, woran ich Freude habe. Mich nicht davon abhalten lassen oder mich selbst davon abbringen, es zu tun. Mich selbst dazu motivieren. Und es dann auch wirklich tun. So einfach ist das!
Und denjenigen unter euch, die an einem Ort leben und arbeiten, rate ich: Sucht euch unbedingt eine Gruppe! Es gibt kein besseres Mittel zur Selbstmotivation als den Gedanken an den amüsiert-verbalen Tritt in den Hintern durch die Laufkollegen, wenn man wieder einmal nicht zum Lauftreff erschienen ist. Wirklich, mit der richtigen Gruppe ist es kinderleicht und macht wunderbar Spaß!
Und wenn ich mal eine sündige Belohnung brauche, ein Leckerli für Hasso – dann rechne ich in Schokolade statt Kalorien und schlemme fröhlich weiter… Eine Stunde Joggen entspricht einer Tafel Schokolade. Bei meiner Laufintensität reicht wohl auch weniger. Also: auf in die Joggingschuhe und danach ran an den Futtertrog! Das nenne ich Selbstmotivation.
Seid ihr fit und gesund ins Neue Jahr gekommen? Wie motiviert ihr euch?
Eure Alex.

Street Workout: Fit durch den Herbst auf der Bultkamp Meile

By Posted on 7 2 m read

Der Workout-Pfad Bultkamp Meile ist eine super Möglichkeit für die Anwohner in Bielefeld, sich nach Feierabend Fit zu halten.

Sport bei Dunkelheit

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Nach der Zeitumstellung wird es abends wieder besonders früh dunkel.  Wie kann ich mich im Winter nach Feierabend gut fit halten? Wir sind jahrelang auch im Winter im Freien laufen gegangen. Hierzu gibt es reflektierende Sportkleidung, blinkende Armbänder und nicht zuletzt für die eigene Sicht komfortabel tragbare Stirnlampen. Wir machen das immer noch gerne. Zumal der Bielefelder Westen sehr viele Grünzüge hat, sodass man ohne groß mit Straßen in Berührung zu kommen, etliche Kilometer laufen kann. Und weiter außerhalb läuft es sich gut auf den Landstraßen. Hier kommt selten mal ein Auto. Und wenn man als Laufgruppe beisammen bleibt und jeder etwas reflektierende Kleidung trägt und einige noch ein blinkendes Band oder eine Lampe, sieht das Ganze aus wie unser Weihnachtsbaum an Heiligabend und lässt sich kaum übersehen.

Sport im Winter im Park auf der Bultkamp-Meile

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Doch das Laufen mit Stirnlampe ist nicht jedermanns Sache, nicht immer ist eine Laufgruppe zur Hand – und überhaupt: Immer nur Laufen ist man einem auf Dauer vielleicht auch doof. Wir haben heute mal eine kleine Alternative ausprobiert: Im Bultkamp-Grünzug wurde vor einigen Jahren der Vitaparcours Bultkamp-Meile eingerichtet. Die Bultkamp-Meile ist entgegen ihrem Namen ein nur ein Workout-Pfad auf einem einen Kilometer langer Rundkurs. Die Strecke ist unübersehbar auf Steinen am Wegesrand ausgeschildert. Unterwegs findet sich alle ein- bis zweihundert Meter ein Sport-Gerät, das ganz wie auf alten Trimm-Dich-Pfaden zu Leibesübungen einlädt:

Eine Station bietet Gewichtheben an einem fest montierten Gerät.

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Ein Gerüst möchte erklettert werden.

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Outdoor-Workout in Bielefeld: Klettern an der Bultkampmeile

Auf einer Schrägbank können Situps gemacht oder die Beine angezogen werden.

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Ein Balken lädt zum Balancieren ein.

Sportparkours in Parks – eine wünschenswerte Mode

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Wir haben diesen Rundkurs in unsere heutige Laufrunde integriert. So lässt sich auf dem Vitaparcours nebenher noch etwas für die Muskulatur tun. Und da sich die ganze Anlage im Grünzug befindet, muss der Sportler hier weder auf abseits gelegene Wälder ausweichen, noch sich in direkte Konkurrenz zu Autos begeben. Wer weiß: Die Trimm-Dich-Bewegung ist seit den 90ern Geschichte. Es wäre doch schön, wenn sie durch Aktionen wie die Bultkamp-Meile wieder aufleben würde. Die damaligen Gründe für die Einrichtung sind aktuell wie eh und je: Mensch hat zu wenig sportliche Betätigung und Herzkrankheiten bleiben die häufigste Todesursache.

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